Dieta Atkins – Noua Revolutie in nutritie

Pierdeti in greutate! Mai multa energie! Aratati de milioane! Va vom arata cum se face.

Si nu doar atat, va vom arata cum sa va schimbati viata pentru totdeauna.

Noua carte a doctorului Atkins s-a vandut in mai bine de zece milioane de exemplare incepand cu 1992. Probabil de doua sau trei ori mai multi oameni i-au urmat principiile. Multi dintre voi deja ati auzit ca este cel mai eficient plan de dieta. Chiar este!

Daca sunteti ca majoritatea oamenilor, ati mai luptat cu kilogramele. Probabil deja ati incercat de toate, diete low-fat, dieta cu mere, dieta cu grapefruit si multe altele. Probabil ati si invatat sa numarati caloriile dar fara succes. Cu toate ca ati scazut in greutate de cele mai multe ori v-ati simtit flamanzi si privati de mancare. Apoi cand v-ati intors la vechile obiceiuri alimentare ati pus inapoi toate kilogramele, de multe ori chiar si un mic “bonus”.

Daca cele scrise mai sus vi se par cunoscute, avem solutia care sa va scape de efectul de bumerang definitiv. Va vom ajuta sa adoptati un mod de a manca nou ce va va ajuta sa:

  • pierdeti in greutate fara sa mai numarati caloriile.
  • va simtiti si sa aratati mai bine.
  • va re-energizati natural organismul.
  • tineti kilogramele pierdute departe pentru totdeauna.

Pe langa slabire mai este un beneficiu major: Principiile nutritionale pe care le veti invata sunt complet revolutionare si va vor ajuta sa traiti o viata mai lunga si mai sanatoasa.

Etapa 1 – Inducerea

Inducerea este cea mai stricta etapa in dieta atkins si consta in reducerea drastica a carbohidratilor la 20 de grame pe zi. Exista o lista de alimente acceptate in aceasta etapa cu care puteti gati, cantitatea de mancare in cele mai multe cazuri nefiind limitata. In aceasta etapa se pierde cel mai repede in greutate.

Regulile etapei de inducere

Aceasta etapa a dietei trebuie urmata precis pentru a avea rezultate. Daca nu o urmati intocmai aveti toate sansele sa nu pierdeti in greutate si sa sfarsiti prin a spune: “Alta dieta care nu da rezultate”.

  • Mancati fie trei mese regulate pe zi sau 4-5 mese mai mici. Nu sariti peste mese sau asteptati mai mult de 6 ore intre mese in timpul zilei.
  • Mancati combinatii de grasimi si proteine sub forma de pui, peste, crustacee si carne rosie cat si grasimi pure, naturale sub forma de unt, maioneza, ulei de masline, rapita sau floarea soarelui.
  • Nu mancati mai mult de 20 de grame de carbohidrati pe zi, majoritatea din salate si legume. Puteti manca aproximativ 400 de grame de salata verde sau 200 de grame de salata verde si 100 de grame de alte legume.
  • Nu aveti voie saa mancati fructe, paste, cereale, legume bogate in amidon. In primele doua saptamani nu sunt permise nuci, alune, kaju, etc. si seminte.
  • Alimentele ce contin proteine si grasimi combinate, ca de exemplu mazare, linte fasole, nu sunt permise in aceasta etapa.
  • Nu mancati alte alimente decat cele permise in aceasta etapa. Gadirea “daca gust nu se intampla nimic” inseamna esec in aceasta etapa a dietei atkins.
  • Ajustati cantitatea de alimente pe care le consumati la apetitul dumneavoastra. Mancati doar cantitatea care va face sa simtiti satietatea dar nu imbuibati.
  • Intre mese puteti lua gustari sarace in carbohidrati.
  • Verificati pe etichetele alimentelor continutul de carbohidrati.
  • Mancati in oras de cate ori doriti dar aveti grija la “carbohidratii ascunsi” in sosuri sau dressinguri.
  • Evitati bauturile indulcite cu aspartam. Incercati sa le folositi pe cele indulcite cu sucraloza sau zaharina. Fiecare gram de indulcitor echivaleaza cu un gram de carbohidrati.
  • Evitati bauturile care contin cafeina. Cafeina in exces cauzeaza scaderea glicemiei ce va poate face sa vreti zahar.
  • Consumati cel putin 2 litri de apa pe zi pentru a tine corpul hidratat, a evita constipatia si a elimina toxinele din organism.
  • Pentru a evita constipatia consumati o lingura de tarate psyllium intr-un pahar cu apa zilnic.

Alimente permise in etapa de inducere:

Alimente ce pot fi consumate liber:

  • Orice peste inclusiv: ton, somon, pastrav, sardine, hering
  • Carne de pasare inclusiv: pui, curcan, rata, gasca, prepelita
  • Fructe de mare inclusiv: stridii, midii, homar, calamar, creveti, surimi
  • Carne rosie inclusiv: vita, porc, miel, vitel, vanat
  • Oua: sub orice forma

Carnurile procesate cum ar fi sunca, bacon, salam, crenvusti si unele produse din peste pot contine adaos de zahar si vor contribui la numarul de carbohidrati.

Nu consumati mai mult de 100 de grame de organe pe zi.

Alte alimente premise in etapa de inducere:

Legume “pentru salata”

  • Puteti consuma 230-340 de grame pe zi din urmatoarele: telina, cicoare, arpagic, castraveti, daikon, fenicul, salata verde, ciuperci, patrunjel, ardei, ridichi, macris.
  • Aceste legume sunt bogate in fitonutrienti si sunt o buna sursa de fibre.

Alte legume

  • Puteti consuma 140 – 200 de grame daca “salata” nu depaseste 230 de grame: anghinare, sparanghel, vinete, muguri de fasole, varza, varza chinezeasca, conopida, telina radacina, dovlecei, fasole, gulie, praz, mazare pastai, bame, ceapa, dovleac, rubarba, rosii, napi, creson.
  • Aceste legume sunt mai bogate in carbohidrati decat cele din categoria anterioara.
  • Cantitatea de legume trebuie masurata cand legumele sunt crude, nu dupa gatire.

Ierburi aromatice si condimente

  • Busuioc, ardei iute, coriandru, marar, usturoi, ghimbir, oregano, piper, rozmarin, salvie, tarhon, cimbru.
  • Sunt permise toate condimentele cat timp nu au zahar adaugat.

Ulei si grasimi

  • Multe dintre grasimi sunt esentiale pentru nutritie, in special uleiul de masline. Toate celelalte uleiuri vegetale sunt permise, cele mai bune fiind din canola, soia, samburi de struguri, susan, floarea soarelui sau rapita mai ales daca sunt obtinute prin presare la rece sau centrifugare.
  • Nu gatiti cu uleiuri polisaturate la temperaturi mari.
  • Untul este permis dar margarina ar trebui evitata din cauza grasimilor hidrogenate. Nu trebuie sa eliminati pielea sau grasimea de pe carne.
  • Va rugam sa tineti cont de faptul ca incercarea de a tine dieta atkins low-fat va duce la rezultate dezastruoase.

Bauturi

  • Zeama simpla/Fiertura (nu din toate tipurile; atentie la carbohidrati)
  • Apa minerala, crema de smantana (dubla, frisca sau simpla); luati intre doua si trei linguri pe zi; sa aveti mereu in vedere continutul de carbohidrati
  • Cafea decofeinizata sau ceai
  • Ceai de plante (fara orz sau orice alt indulcitor de fructe)
  • Suc de lamaie sau lime (a se nota ca fiecare contine intre 2 si 8 grame de carbohidrati per ml) limitat la 2-3 linguri
  • Apa minerala
  • Apa de izvor
  • Apa

Cofeina in exces poate duce la dereglarea nivelului de zahar din sange si ar trebui sa fie evitata de catre cei care considera ca sunt dependenti de ea. De fapt, toata lumea ar trebui sa incerce sa evite cofeina. Bauturile din boabe (inlocuitori ai cafelei) nu sunt permise. De asemenea, in timpul perioadei de integrare nu sunt permise bauturile alcoolice; pot fi luate in calcul bauturile cu un nivel scazut de carbohidrati, in cantitati moderate si in faze ulterioare ale programului.

Alimente din categoria speciala

Pentru a aduce diversitate, in fiecare zi puteti manca intre 10 si 20 masline, jumatate dintr-un avocado mic, o unitate de smantana sau 3 unitati de frisca neindulcita, la fel de bine ca si 2-3 linguri de suc de lamaie sau lime. Insa trebuie sa aveti in vedere faptul ca aceste alimente ocazional provoaca incetiniri in ritmul de slabire al unor persoane, caz in care s-ar putea sa fie nevoie sa le evitati in primele 2 saptamani. Daca vi se pare ca slabiti incet, moderati nivelul de consum al acestor alimente.

Alimente de confort

Cu toate ca este important sa consumati mancaruri preparate, anumite produse alimentare cu un nivel de carbohidrati scazut va pot fi la indemana cand nu aveti toate alimentele necesare, nu dispuneti de timpul necesar prepararii unei mese sau aveti nevoie de o gustare rapida. Din ce in ce mai multe companii creeaza produse alimentare sanatoase care pot fi consumate in timpul etapei de integrare a dietei Atkins. Trebuie doar sa aveti in vedere urmatoarele doua lucruri:

  • Produsele alimentare de acest tip nu se aseamana intre ele, prin urmare verificati etichetele si continutul de carbohidrati
  • In timp ce aceste alimente pot face ca dieta sa para mai usor de administrat, nu exagerati. Amintiti-va ca trebuie intotdeauna sa respectati regulile de inducere.

Etapa 2 – Scaderea in Greutate Continua – SGC

Daca incepeti etapa de scadere in greutate continua (SGC), stiu ca ati avut succes in etapa de inducere. Felicitari pentru ca ati trecut de prima etapa a obiectivului stabilit! SGC este punctul in care veti lucra ca dieta Atkins sa se plieze gusturilor proprii: este elementul care face ca Atkins sa fie o dieta atat de unica si placuta.

Cu toate ca este mult mai indulgenta decat etapa de integrare, SGC va continua sa va prezinte minunile aplicate in dizolvarea grasimilor. Acum va puteti astepta la o descrestere graduala a ritmului in care scapati de kilogramele in plus. Acesta este un punct decisiv al programului. Sunt nevoit sa subliniez un lucru: faptul ca adaugati cativa carbohidrati in aceasta etapa nu este si permisiunea de care aveti nevoie pentru a reveni la obiceiurile de a manca alimente incarcate cu zahar, faina alba si alti carbohidrati reziduali. Calitatea carbohidratilor din alimentele pe care le consumati continua sa fie la fel de importanta ca si cantitatea.

Particularizati-va obiectivul

Ati setat un obiectiv, si acesta este un lucru fantastic! Insa asigurati-va ca acest obiectiv este specific. De exemplu, a va planifica ca pierdeti 15,8 kg este mult mai bine decat a va planifica sa scapati de cateva kg, cu toate ca exista probabilitatea sa nu pierdeti cele 15,8 kg daca nu le considerati drept finalul al calatoriei voastre nutritionale.

Vizualizati

Cu alte cuvinte, o data ce ati spus ca veti pierde 15,8 kg, continuati sa lucrati vizualizand cum va arata corpul vostru, ce haine noi veti putea purta, avand mereu in vedere cat de bine va veti simti si cum veti arata.

Cum se realizeaza SGC

In etapa SGC-ului veti:

  • continua sa ardeti si sa dizolvati grasimile
  • pastra controlul asupra apetitului
  • invata cati carbohidrati puteti accepta pentru a putea continua procesul de slabire
  • manca o gama mai variata de alimente

Regulile SGC

Pentru a avea succes in etapa SGC-ului trebuie sa tineti minte sa:

  • pastrati proteinele si grasimile drept pilonii regimului nutritional
  • va mariti saptamanal numarul de carbohidrati zilnici cu maxim 5 grame
  • adaugati noi alimente listate pe scara carbohidratilor
  • adaugati pe rand cate un nou grup alimetar
  • mancati un grup alimentar timp de 3 ori pe saptamana la inceput, dupa care sa treceti la a-l consuma zilnic
  • renuntati imediat la noi grupe alimentare daca acestea va determina sa luati in greutate, sau readuc simptome fizice pierdute in timpul integrarii, sau va cresc apetitul si poftele
  • continuati SGC-ul pana in momentul in care mai aveti 2,25 – 4,50 kg de pierdut

Cum sa urmati etapa a doua

Exista 3 diferente cheie intre etapa de integrare si cea de scadere in greutate continua.

In primul rand, este evident: veti consuma mai multi carbohidrati.

In al doilea rand, pentru ca in timpul integrarii mancati proteine si grasimi combinate cu 3 portii de salate si alte legume, SGC va ofera o libertate de alegere mult mai mare. Asta inseamna ca puteti sa va stabiliti un plan propriu de scadere in greutate. In acelasi timp, in al treilea rand, numaratul carbohidratilor devine responsabilitatea voastra. Daca nu-i numarati, veti avea mari probleme.

Propriul numar

Viata in secolul 21 inseamna multe numere de tinut minte: de la numere de mobil, la numerele oferite de banci si altele asemenea, insa eu va voi oferi instrumentele de care aveti nevoie pentru a descoperi un alt numar la fel de vital stilului de viata. Tineti minte urmatoarele doua principii de baza: Atunci cand urmezi dieta Atkins rata de scadere in greutate este in general proportionala cu numarul de carbohidrati consumati. Nivelul carbohidratilor consumati poate fi masurat atribuind cantitati numerice alimentelor cu carbohidrati pe care le consumati si veti sti cat puteti consuma fara probleme.

Pragul zilnic de carbohidrati acceptati este nivelul critic de carbohidrati pentru pierderi (NCCP). Ramaneti sub acest numar si veti continua sa scadeti in greutate. Treceti de acest nivel si scaderea in greutate stagneaza. Iata cum va veti determina NCCP-ul. In fiecare saptamana veti creste cantitatea de carbohidrati pe care o consumati depasind valorile oferite de salata si portia de legume permise in timpul etapei de integrare. Aceste cresteri ar trebui sa ajunga la 5 grame de carbohidrati zilnici, indicand un “nivel”.

In timpul primei saptamani de SGC, cresteti nivelul de carbohidrati consumati de la 20 de grame pe zi la 25 de grame pe zi, avansand cu un nivel.

Va recomand fie sa adaugati inca o salata, jumatate de avocado, o portie de nucsoara sau 6-8 fire de sparanghel sau alte legume. Continuati sa mancati in acest mod tot restul saptamanii. Atata timp cat greutatea va ramane stabila puteti trece la nivelul urmator – la 30 de grame zilnice – in saptamana urmatoare. Daca sunteti un iubitor de legume, s-ar putea sa va incante adaugarea unor salate verzi si a altor legume, sau ati putea alege sa adaugati o jumatate de portie de branza de casa, o unitate de seminte de floarea soarelui, sau o duzina de nuci de Macadamia. Daca v-ati simtit privat de fructe acum este momentul sa adaugati baca, fructul cu cel mai mic index glicemic (13 capsuni de dimensiuni medii contin 5 grame de carbohidrati)

Analizati setul “puterea lui 5” de mai jos pentru alte sugestii de alimente pe care le puteti adauga in meniul zilnic. Multe persoane considera util sa readauge alimentele intr-o anumita ordine – ceea ce eu numesc scara carbohidratilor (detalii mai jos).

A se nota ca putine persoane vor putea sa readauge toate grupele alimentare in etapa SGC. Cele din a doua jumatate a listei au tentinda sa ridice nivelul indexului glicemic si sunt de obicei reintroduse in etape de pre-mentenanta. Urmand aceasta ordine aveti tendinta sa minimizati valurile glicemiei care ar putea reactiva poftele.

Scara carbohidratilor

  1. Mai multe salate si alte legume pe lista de alimente acceptate
  2. Branzeturi proaspete (la fel ca si cantitati mai mari de branzeturi conservate)
  3. Seminte si nuci
  4. Bace
  5. Vin si alte spirtoase sarace in carbohidrati
  6. Legume
  7. Alte fructe in afara de bace si pepene
  8. Legume cu amidon
  9. Cereale integrale

In fiecare saptamana veti creste cate un nivel adaugand alte 5 grame pana cand, in cele din urma, veti ajunge la un numar la care nu veti mai scadea in greutate. Astfel ajungeti sa va gasiti NCCP-ul. Daca treceti de el nu veti mai scadea in greuate sau incepeti sa luati in greutate. Daca va situati sub acest nivel veti continua sa scadeti in greutate. Cu cat aveti o rezistenta mica la scaderea in greutate si o activitate fizica mai mare, cu atat acel numar va fi mai mare.

O data ce v-ati calculat NCCP-ul veti putea sa spuneti unui alt adept Atkins “Nivelul meu critic al carbohidratilor pentru slabit este de 45 grame. Care este al tau?” Sau s-ar putea sa fie mai mare – sa zicem 50, sau mai mic decat 25. Pentru a va face o impresie despre intervalul posibil, analizati tabelul prezentat mai jos. Dupa cum am mentionat mai devreme, rezistenta metabolismului este influentata de varsta, sex, nivel de activitati, probleme hormonale, gradul activitatilor fizice, tratamente cu medicamente si alti factori, astfel ca intervalul pentru NCCP poate fi mare.

Daca mancati depasind NCCP-ul propriu cantarul va va anunta ca ati depasit linia si veti face ajustarile corespunzatoare. Cei mai multi utilizatori ai dietei se intorc la nivelul anterior din consumul de carbohidrati permis.

Benzile de testare a lipolizei (Ketostix) va pot ajuta sa determinati NCCP-ul in diverse situatii. In general acestea nu isi mai schimba culoarea la un punct cu putin mai jos decat NCCP-ul vostru. Cand acest lucru se intampla, NCCP-ul propriu ar fi cu doar cativa carbohidrati in plus. Cu toate acestea, trebuie sa aveti in vedere faptul ca o data ce ajungeti sa consumati 50 sau mai multi carbohidrati pe zi, BTL-ul nu va mai inregistra o schimbare de culoare. Astfel ca, atata vreme cat continuati sa slabiti si nu aveti regrese catre nivele Atkins anterioare precum senzatia de foame, pofte si alte simptome, puteti sa aveti incredere ca totul se desfasoara corect. Inca mai functionati cu un metabolism axat in principal pe arderea grasimilor cu toate ca, s-ar putea sa nu produceti suficiente cetone care sa va apara in analizele de urina.

Nivelele gramajelor carbohidratilor si rezistenta metabolismului la slabit

Rezistenta Metabolismului – IntervalulNCCP approximativ

Inalta – <15 gr de carbohidrati pe zi

Medie – 15 – 40 gr de carbohidrati pe zi

Scazuta – 40 – 60 gr de carbohidrati pe zi

Exercitii regulate* – 60 – 90 gr de carbohidrati pe zi

* exercitii regulate se refera la persoana care aplica exercitii intense de 5 ori pe saptamana timp de cel putin 45 de minute

O gandire SGC inteleapta

Etapa SGC este legata numai de decizii.

Deciziile pe care le luati ar trebui sa se concentreze pe completari sanatoase si placute, cu o sustinere puternica pentru alimentele ce contribue la dezvoltarea ambelor directii. Pe masura ce adaugati 5 gr de carbohidrati, probabil puteti sa treceti de la legume la alte alimente precum nuci, bace si eventual cereale. Cu toate ca veti manca alimente naturale, neprocesate, veti descoperi un numar ascendent de alimente de confort create pentru persoanele care doresc sa urmeze o abordare nutritionala redusa in carbohidrati. Tineti minte sa cititi eticheta!

Puterea lui 5

Aceste portionari contin 5 grame de carbohidrati. Grupele alimentare sunt prezentate in ordinea generala dupa care ar trebui adaugate

LEGUME

  • 340 gr Spanac gatit
  • 110 gr Ardei rosu
  • 1 Tomata medie
  • 75 gr Broccoli gatit
  • 8 Sparangheli medii
  • 75 gr Nucsoara
  • 40 gr Ceapa toccata
  • ½ Avocado
  • 120 gr Dovlecel

LACTATE

  • 140 gr Mozzarella
  • 110 gr Branza de casa
  • 160 gr Ricotta
  • 110 ml Frisca

NUCI SI SEMINTE

30 grame de:

  • Macademii (app 10 -12 nuci)
  • Alune salbatice (app 14 jumatati)
  • Migdale (app 24 nuci)
  • Seminte de floarea soarelui in coaja (3 linguri)
  • Arahide in coaja prajite (app 26 nuci)

15 gr nuci de acaju (app 9 nuci)

FRUCTE

  • 37 gr afine
  • 23 gr zmeura
  • 60 gr capsuni
  • 60 gr pepene galben

SUCURI

  • 60 ml Suc de lamaie
  • 60 ml Suc de lime
  • 110 ml Suc de tomate

ALIMENTE DE CONFORT

Puteti alege din gama de alimente de confort (batoane si shake-uri sunt doua dintre cele mai raspandite), insa aveti mare grija sa determinati numarul real de carbohidrati digestibili pentru fiecare produs in parte

Etapa 3 – Pre-Mentenanta

Aproape ati reusit! Toata munca depusa si obiceiurile de a manca sanatos dau rezultate, si acum mai aveti doar 2.25 – 4.50 kg pana sa va indepliniti obiectivul stabilit de greutate corporala. Puteti sa va felicitati: o meritati din plin.

Acestea fiind zise, trebuie sa inserez o atentionare. E posibil sa nu va placa ce urmeaza, dar este extrem de important sa ascultati.

Daca ati alergat pe drumul catre destinatia voastra, acum este momentul sa apasati franele. Oricat de tentant ar fi sa spuneti “Pot sa fac aceste ultime kg sa dispara in cateva saptamani acum ca am inteles cum sa utilizez metoda Atkins” va recomand cu tarie sa faceti un lucru care pare a fi exact opusul unei pre-mentenante, cea de-a treia etapa importanta in dieta Atkins. Pe masura ce va indreptati catre o mentenanta pe viata, sfatul meu este sa urmati un drum atat de lent, incat scaderea in greutate sa fie aproape insesizabila. Stiu ca acest pas incet poate fi chinuitor cand capatul se afla in zare, insa tineti minte, ca va indreptati catre obiectivul stabilit, iar greutatea nu este obiectivul principal. Adevaratul obiectiv este sa va pastrati acel numar magic mereu.

De data aceasta ne concentram pe cu totul altceva. Nici nu ma indoiesc ca puteti si veti ajunge sa atingeti obiectivul de greutate propus. Singurul dubiu este daca veti ramane la acea greutate pentru restul vietii. Scopul acum este sa cream un program de alimentatie pentru intreaga viata. Un program care sa vi se potriveasca atat de bine incat sa va doriti sa il pastrati tot restul vietii.

Cand ati facut trecerea la etapa SGC, ati incetinit in mod voit ritmul scaderii in greutate adaugand mai multi carbohidrati si o diversitate in meniu. Acum am sa va rog sa incetiniti si mai mult ritmul. Cu cat invatati mai multe despre alimentatie pe masura ce pierdeti acele ultime kg, cu atat mai bine. Urmatoarea tema este sa cresteti numarul de carbohidrati consumati pana cand ajungeti sa pierdeti mai putin de 0.45 kg pe saptamana. Alimentele adaugate vor asigura o nutritie marita. In mod ideal pentru aceasta etapa ar trebui sa alocati o luna sau doua.

Iata o metoda care poate parea o nebunie curata. Daca veti cauta nivelul care duce la atingerea unei mici cantitati de pierderi in greutate, in momentul in care va veti atinge obiectivul setat va veti afla si intr-o mentenanta pentru toata viata. In acel moment scaderea in greutate va incetini in mod natural pana la oprire. In timpul etapei de pre-mentenanta va veti obisnui cu planul de alimentatie pentru intreaga viata si va veti face o impresie despre cum va fi acesta. Ganditi-va la aceasta etapa ca la o scoala, asemeni ca cea pe care ati urmat-o cand invatati sa conduceti. Vi se dadea voie sa circulati pe sosea, dar numai insotiti de un instructor. Etapa de pre-mentenanta este asemantoare cu acest aspect. O practicati, dar inca mai aveti nevoie de cateva ore la volan inainte de a primi acceptul de a va afla pe autostrada de unul singur.

De aceea este vital sa nu faceti presupunerea cum ca etapele de pre-mentenanta si mentenanta pe viata sunt cam acelasi lucru deoarece se aseamana si ca denumiri. Fals: una reprezinta un program de training, iar cealalta reprezinta restul vietii voastre. Daca aveti vreun gand sa sariti peste aceasta etapa si sa treceti direct la etapa de mentenanta, eu am sa va rog sa nu actionati astfel. De fapt, voi continua spunandu-va ca etapa de pre-mentenanta este obligatorie daca doriti sa obtineti o pierdere permanenta a kilogramelor in plus. Dati-mi voie sa repet: daca sariti peste etapa de pre-mentenanta sunteti ca si sortiti esecului cand vine vorba de a va pastra greutatea obtinuta pe termen lung.

Cum sa urmati Pre-mentenanta

Pre-mentenanta este vitala pentru a obtine controlul greutatii corporale pentru totdeauna, insa se refera si la lucruri mult mai importante, dintre care primul este evident sanatatea. Pentru a va reduce riscurile pe termen lung de predispunere la boli cardiovasculare, hipertensiuni si diabet, singura metoda eficienta este o greutate corporala optima. In acelasi timp, ma gandesc si la abilitatea de a lua propriile decizii care vi se potrivesc. Cand realizati ca puteti fi responsabili de alimentatia voastra, de aspectul fizic si de propria sanatate, primiti o forta nebanuita utilizabila pe toate planurile vietii. In loc sa va faceti grji ca vreti sa aratati bine pentru a impresiona alte persoane, cel mai probabil veti ajunge sa realizati ca ce conteaza cel mai mult este parerea proprie despre cum aratati si cum va simtiti. Invatati abilitatile care va permit sa va schimbati viata.

In momentul cand practicati SGC ati invatat sa va mariti doza de carbohidrati cu 5 grame. In aceasta etapa puteti trecere la o crestere mult mai mare de carbohidrati zilnici precum 10 grame per saptamana, atata timp cat continuati sa scadeti in greutate. Observati “Puterea celor 10” de mai jos. Daca adaugati incet noi alimente si va cresteti gramajul de carbohidrati gradual, NCCP-ul ar trebui sa creasca gradual. Acest nou si ridicat NCCP va indica faptul ca scadeti in greutate mult mai lent.

Pe masura ce continuati sa completati cu cate 10 grame, veti observa repede ca ati ajuns la un punct in care nu mai scadeti in greutate. Daca va aflati la greutatea ideala ramaneti la acel nivel pentru aproximativ inca o luna pana sa treceti la cresterea dozei de carbohidrati zilnici cu inca 10 grame, analizand daca puteti sta la acel nivel fara a lua in greutate. De indata ce incepeti sa luati in greutate, intoarceti-va cu 10 grame in etapa, moment in care ati stabilit nivelul critic de carbohidrati pentru mentenanta (NCCM).

Pe de alta parte, daca dupa o noua crestere descoperiti ca luati in greutate sau ca nu scadeti si ca nu va aflati inca la greutatea propusa, va trebui sa reveniti la nivelul anterior. Linia intre a lua in greuate, a o pastra si a o pierde este una foarte fina si s-ar putea sa fie nevoie sa va jucati cu NCCP-ul si NCCM-ul o vreme pentru a intelege ce poate suporta organismul. S-ar putea sa dureze pana la 3 luni sa pierdeti ultimele grame si sa va setati un NCCM clar, asa ca am sa reformulez: acest pas lent este vital pentru succesul final. Continuand sa faceti completari incet si cu atentie de noi alimente veti deprinde obiceiuri de alimentatie foarte bune.

Cateva exceptii de la regula

O alta abordare a etapei de pre-mentenanta este sa continuati sa mancati ca in finalul etapei SGC si sa va permiteti cate un rasfat de 20 gr de carbohidrati de doua sau trei ori pe saptamana. Adaugati un fruct sau legume cu amidon, spre exemplu: o portie de orez brun sau cartofi dulci. Puteti de asemnea sa beneficiati de un pahar de vin alb, o bere usoara sau alcool alb.

O alta metoda de a realiza etapa de pre-mentenanta este sa scoateti carbohidratii saptamanii astfel: daca de exemplu, NCCP-ul este de 80 gr, ati putea scadea la 60 gr martea, apoi sa deviati cu o supa de friptura, cartofi si morcovi in seara urmatoare, fortand totalul zilnic la 100 gr. (Pana acum, atunci cand pierderea in greutate era esentiala va spuneam sa impartiti carbohidratii pe parcursul zilei. Daca aveti o doza mare la o masa, asigurati-va ca sunt suficiente grasimi, proteine si fibre in restul meselor pentru a incetini incarcatura de glucoza din sistem) Cu toate acestea, daca descoperiti ca astfel de anomalii determina aparitia unor pofte, probabil va este mai indicat sa ramaneti la un numar constant de carbohidrati distribuiti egal pe parcusul zilei.

Aveti grija! Exista cateva motive pentru care oamenii au probleme:

  1. Nu constientizeaza faptul ca aceasta etapa este inca destul de restrictiva in carbohidrati, comparand cu obiceiurile lor alimentare dinainte de a tine dieta Atkins.
  2. Au fost uimiti sa descopere ca fara minunatul avantaj al lipolizei, suprimarea apetitului a scazut

Puterea lui 10

Urmatoarele grupari contin fiecare cate 10 grame de carbohidrati. Grupele alimentare sunt aranjate in ordinea generala dupa care ar trebui adaugate.

NUCI

  • 60 gr Migdale
  • 30 gr Nuci de acaju
  • 60 gr Alune
  • 60 gr Macademii
  • 60 gr Arahide prajite in coaja
  • 90 gr Nuci pecan
  • 50 gr Seminte de pin
  • 35 gr Fistic
  • 80 gr Nuci
  • 60 gr Seminte de dovleac
  • 55 gr Seminte de susan
  • 60 gr Seminte de floarea soarelui

LEGUME CU AMIDON

  • 75 gr Morcovi
  • 230 gr Dovlecel de iarna
  • 60 gr Igname sau cartofi dulci
  • 230 gr Mazare
  • 240 gr Sfecla
  • 90 gr Pastarnac
  • 60 gr Cartofi albi

LEGUME

  • 23 gr Linte
  • 60 gr Fasole rosie
  • 60 gr Fasole neagra
  • 60 gr Fasole
  • 55 gr Naut
  • 60 gr Fasole de tip fava
  • 60 gr Fasole pinto

FRUCTE

  • ½ Mar
  • 12 Cirese
  • 1 Piersica
  • 12 Struguri
  • 110 gr Capsuni
  • ½ Grapefruit
  • 180 gr Pepene galben
  • 1 Kiwi
  • 230 gr Compot de fructe
  • 1 Pruna
  • 1/3 Banana
  • 1 Guava
  • 1/3 Mango

CEREALE

  • 40 gr Orez brun cu bob lung
  • 80 gr Cuscus
  • 100 gr Porumb dulce
  • 1 Felie de paine integrala
  • 40 gr Orz
  • 30 gr Pasta de spanac

Toate gruparile sunt pentru legume si amidonoase gatite.

Puncte cheie

  • Cheia succesului etapei de pre-mentenanta este sa avansati incet, pierzand mai putine grame pe saptamana timp de 2-3 luni
  • Nimic nu va oferi un efect mai semnificativ in reducerea riscurilor de imbolnavire pe termen lung a bolilor cardiovasculare, hipertensiune si diabet decat pastrarea unei greutati optime.
  • Cresteti gramajul de carbohidrati zilnic cu 10 grame pe saptamana atata timp cat continuati sa pierdeti in greutate, adaugand incet si cu atentie noi alimente
  • Linia intre a lua in greutate, a o pastra sau a pierde din greutate este una foarte mica, motiv pentru care s-ar putea sa fiti nevoiti sa va jucati cu nivelele NCCP si NCCM o vreme pentru a intelege limitele propriului organism.

Etapa 4 – Mentenanta

Clopotele ar trebui sa bata, iar steagurile sa fluture. Ati ajuns la destinatie!!!! Ati ajuns in locul in care milioane de oameni supraponderali nu au mai fost inca de cand erau copii – la greutatea corporala optima, iar impactul ei asupra fiecarui aspect din viata este imens, nu-i asa?

Acum dati-mi voie sa fac o verificare. Ati castigat lupta cu burta? Sau doar ati absolvit de la nivelul de tabara, pregatit pentru lupta ce se anunta? Personal pot afirma faptul ca ati depasit al doilea recidivism intalnit de oamenii care au pierdut multe kilograme gratie acestui fenomen atat de bine documentat, pe care multi doctori sarcastici il denigreaza in fata pacientilor! Din fericire, prin Atkins un astfel de pesimism nu este justificat. Asta nu inseamna ca nu va trebui sa urmati un plan de mentenanta a intregii vieti insotit de o supraveghere constanta. Ultima a fost etapa de mentenanta a intregii vieti, determinatia de a reusi se afla in propria responsabilitate.

Presupun ca pe cand parcurgeati drumul lent al pre-mentenantei, la un moment dat ati realizat ca de fapt va aflati in etapa de mentenanta pentru restul vietii: greutatea a ramas constanta timp de cateva saptamani. Deciziile de a trece de la etapa de integrare la cea SGC si apoi la pre-mentenanta le-ati realizat in mod constient. Cu toate acestea nu este usor sa stabiliti momentul cand treceti de la etapa de pre-mentenanta la mentenanta pentru restul vietii: cea de-a doua se incadreaza in mod natural in anterioara. Insa, de acum inainte va trebui sa luati constient decizii zilnice pentru tot restul vietii.

Ce anume va asigura etapa de mentenanta

Pana acum ar trebui sa stiti urmatoarele pe de rost, insa, in acest caz, putina repetare este un lucru bun. Aderarea la mentenanta va:

  1. Asigura un mod de alimentatie care sa va permita sa fiti zvelt pentru tot restul vietii
  2. Permite sa va maximizati cantitatea de alimente sanatoase cu carbohidrati pe care o puteti consuma ramanand intre 1.30 si 2.25 kg pe traiectoria greutatii optime
  3. Preveni dependenta de alimente care v-au provocat neplaceri inainte ajutandu-va sa evitati expunerea frecventa la acestea
  4. Arata cum sa reveniti la o etapa de slabire anterioara, atunci cand aveti nevoie sa detineti controlul greutatii pentru toata viata
  5. Arata cum sa luati cele mai sanatoase decizii cu carbohidrati, care va vor permite sa continuati sa detineti controlul obiceiurilor alimentare, sa va simtiti in forma, sa va pasatrati nivelele de lipide din sange imbunatatite, sa va optimizati presiunea sanguina, energia si mult mai multe
  6. Arata cum sa va adaptati consumul de carbohidrati in functie de schimbarile metabolismului, inainte de a apuca sa reluati in greutate.
  7. Oferi un simt al realizarii si o incredere care se revarsa si in celelalte planuri ale vietii

Cum sa tineti corect etapa de mentenanta

Acum ca ati ajuns la indeplinirea obiectivelor in materie de greutate corporala, puteti continua sa alegeti o gama mai mare de alimente si sa consumati mai multi carbohidrati comparand cu modul de procedare din cele doua etape anterioare. Cu toate acestea, dupa cum am spus la fiecare trecere de la o etapa la alta: acum nu aveti permisiunea sa va intoarceti la vechile obiceiuri alimentare. Mult prea des, oamenii castiga lupta cu kilogramele in plus, dar pierd razboiul controlului greutatii optime. Pentru a va respecta obiectivul de greutate corporala atins, trebuie sa va cunoasteti nevoile propriului metabolism. NCCM-ul pe care l-ati descoperit in tipul etapei de pre-mentenanta va indica numarul de carbohidrati pe care ii puteti consuma in fiecare zi pentru a va mentine la greutatea corporala optima. Ramanand la acest numar sau in jurul acestuia greutatea nu ar trebui sa varieze mai mult decat media naturala de 1 – 1.5 kg.

Nivelele gramajului carbohidratilor si rezistenta metabolismului pentru mentenanta

Rezistenta Metabolismului Intervalul NCCM approximativ

Inalta 25 – 40 gr de carbohidrati pe zi

Medie 40 – 60 gr de carbohidrati pe zi

Scazuta 60 – 90 gr de carbohidrati pe zi

Exercitii regulate 90 sau mai multe gr de carbohidrati pe zi

Dedesupturile etapei de mentenanta

Ce ar trebui sa va intrebati este “la ce nivel de consum de carbohidrati ma simt cel mai bine?”. Acesta este un obiectiv mult mai logic decat sa incercati sa gasiti cel mai mare numar de carbohidrati pe care il tolerati. Ar insemna sa puteti ramane la un nivel mai jos in calculul NCCM-ului. Multe persoane descopera ca se simt mai bine la un nivel redus de carbohidrati, poate doar de 30 -35 grame pe zi, comparativ cu situatia cand respecta ad literam planul dietei. Alte persoane se simt cel mai bine cand depasesc de doua ori cantitatea de carbohidrati si au si un metabolism care sa sustina aceste cresteri. Tocmai acesta este si motivul pentru care valorile NCCM-ului pot varia foarte mult de la o persoana la alta. Retineti faptul ca nivelul optim de carbohidrati este acela cand puteti fi cei mai fericiti si sanatosi fara sa va confruntati cu pofte si sa luati in greutate.

Ce sa faceti daca luati in greutate

Chiar daca dispuneti de flexibilitate si de alimente foarte bune, puteti sa intampinati greutati. Ce se intampla in cazul in care mancati si va simtiti exceptional si dintr-o data observati ca acele kilograme in plus incep sa revina? Din moment ce va situati in etapa de mentenanta pe viata, am certitudinea ca ati ajuns la greutatea dorita. Prin urmare, cel mai probabil nu mai parcurgeti procesul de lipoliza, care prin definitie implica elementul de ardere a grasimilor. Oamenii zvelti nu mai lucreaza la dispersarea kilogramelor, prin urmare nu mai ard grasimi in marea majoritate a timpului pentru ca se situeaza deasupra NCCP-ului.

Iata care este smecheria pe care multe persoane o ignora: exista o marja foarte mica intre timpul in care treceti de la procesul NCCP-ului la nivelul in care incepeti sa obtineti rezultate. Rezistenta metabolismului unui om obisnuit de varsta medie poate indica faptul ca acesta are un NCCM de 50 de grame. Atata timp cat el consuma in mod regulat 50 de grame de carbohidrati pe zi, nu va pierde mai multe kilograme si nu va ajunge prea slab. Pe de alta parte, daca incepe sa consume 60 de grame de carbohidrati pe zi, el se va situa deasupra NCCM-ului si va incepe sa reia in greutate.

Cand sunteti la greutatea dorita prezentati un echilibru in consumul de carbohidrati. Desigur, nimic nu este precis. Viata se schimba constant, astfel ca greutatea va fluctua in intervale mici. Cel mai indicat mod prin care va puteti pastra greutatea ideala este sa nu lasati vreodata ca acel interval superior sa va iasa de sub control. Daca se intampla astfel, va veti indrepta sigur catre o etapa anteriorara.

Va recomand sa va cunoasteti greutatea deoarece reprezinta un aspect al sanatatii generale pe care il puteti evalua cu usurinta. A va cantari cel putin o data pe saptamana este un obicei obligatoriu pentru a va pastra greutatea optima. Cand descoperiti ca ati depasit cu mai bine de 2.5 kg greutatea dorita sau ca hainele incep sa va stranga, va trebui sa readuceti lucrurile pe fagasul lor normal. Si trebuie sa actionati fara intarziere!

Sa nu cadeti prada depresiei si sa renuntati. Chiar daca pentru o perioada scurta va iesiti din ritm, continuati exercitiul. Este esential sa nu renuntati la control. Incepeti cu etapa de integrare si ramaneti in etapa SGC pana atingeti iarasi greutatea dorita, moment in care veti reveni usor la mentenanta pe viata.

Tineti minte ca a reveni la etapa de integrare este la fel de usor ca a lua dieta Atkins de la zero. Nu reveniti la etapa de mentenanta pe viata inainte de a fi pierdut ce ati luat in plus. Este simplu. O salata pe zi. O portie de legume, multe proteine si grasimi si gata! Ati restabilit echilibrul greutatii in aproximativ 6-8 zile, sau doua – trei saptamani in functie de gradul de rezistenta al metabolismului.

Cateva recomandari de final

Pentru cei care au avut succes, ati putea spune ca a voastra calatorie nutritionala se apropie de sfarsit. Insa ea va continua pe perioada nedeterminata. Sper doar ca sunteti la volanul masinii, asa ca am sa va las cele 8 principii de baza pentru practicarea programului Atkins tot restul vietii:

  1. Fiti foarte atenti la alimente, amintindu-va faptul ca alimente precum carnea proaspata, pestele, carnea de pasare, legumele, nucile, semintele si uneoori fructele si plantele cu amidon sunt alimentele naturale indicate spre a fi consumate. Acei carbohidrati ambalati pe care-i gasiti la supermarket pune bani in buzunarul cuiva si reziduuri in stomacul vostru. Acesta este singurul corp pe care il aveti. Observati cat de bine va simtiti momentan! Observati cat de bine arata! Pastrati aceste elemnte!
  2. Aveti mare, mare grija la zahar, sirop de porumb, faina alba si malai. Analizati etichetele fiecarui pachet de mancare cumparat si evitati pachetele ce contin zahar, sirop de porumb si miere. De asemenea cititi sectiunea continutului de carbohidrati de pe etichetele alimentelor pe care vreti sa le mancati.
  3. Personalizati-va planul de alimentatie. Incercati alimente noi, diversificati aria de alimente preferate – va va ajuta sa nu reveniti la a manca alimentele pe care le savurati inainte de dieta si care, pur si simplu, nu va faceau bine. Folositi variante reduse in carbohidrati.
  4. Continuati sa utilizati planul eficient stabilit deja
  5. Consumati moderat alcool si cofeina
  6. Tineti minte faptul ca dependentele pot fi depasite numai prin abstinenta.
  7. Actionati prompt si eficient cand apar cresteri in greutate revenind la etapele de integrare si SGC pentru perioada necesara revenirii la greutatea ideala. Promiteti-va faptul ca nu va veti permite sa aveti mai mult de 2.5 kg in plus si sa treceti prin perioade de 2 saptamani in etapa de integrare ca sa reveniti la greutatea dorita.
  8. Faceti exercitii in mod constant tot restul vietii

Un ultim gand: se stie destul de bine ca orice individ isi recapata mare parte din, daca nu intreaga greutate pierduta, intr-un interval de 5 ani. Insa, in momentul in care, un program permite modificarea structurii dietei, si nu cantitatea, si sunt aplicate constant tehnicile din pre-mentenanta si regulile celor 2.5 kg, recidiva devine un fenomen foarte rar. Experienta mea confirma cu tarie acest fapt.

In loc sa va retrimita catre lumea grasimilor, metoda Atkins va primeste permanent in casa zveltilor.

Mult succes!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *