Dieta Dukan

A fost un bestseller in franta de ani buni dar acum dieta dukan a devenit celebra in toata lumea. Nu e de mirare tinand cont ca se spune ca a ajutat 5 milioane de francezi sa slabeasca. Cantareata Jennifer Lopez si modelul Giselle Bundchen au slabit dupa sarcina cu aceasta dieta.

Dieta dukan a fost creata de doctorul francez Pierre Dukan in urma cu mai mult de 10 ani ca tratament impotriva obezitatii.

In principal dieta este bazata pe schema multe proteine – putini carbohidrati si are 4 etape. Nu are gramaje stricte ale alimentelor sau un numar limitat de calorii. Puteti manca oricat doriti, la orice ora, atat timp cat mancati proteine, cel putin la inceput.

De fapt, proteinele sunt elementul de baza in toate cele 4 etape ale dietei, impreuna cu taratele de ovaz, multa apa si mers 20 de minute pe jos zilnic. Legumele sunt permise in a doua etapa a dietei urmate apoi de cantitati mici de fructe si cereale integrale.

Va suna cunoscut? Seamana foarte mult cu dieta Atkins. Se slabeste rapid, chiar si 0,5 – 1 kilogram pe zi in timpul primei etape, ceea ce ajuta motivarea spune doctorul Pierre Dukan. De asemenea el promite ca senzatia de foame va disparea dupa a treia zi.

Totusi, tineti cont de faptul ca puteti suferi de respirtatie urat mirositoare, constipatie, gura uscata si oboseala – consecinte ale unei diete sarace in carbohidrati si cu multe proteine.

Ce puteti manca

Etapa 1, faza de atac, este destul de simpla: Puteti manca oricat de multe proteine impreuna cu o lingura jumatate de tarate de ovaz si un litru jumatate de apa.

Puteti alege carne slaba (exclus porc sau oaie), peste, oua, soia si lactate cu continut scazut de grasimi.

Etapa a doua, faza de croaziera, permite consumul in orice cantitati de legume ce nu contin amidon pe langa alimentele permise la faza de atac.

Morcovii, fasolea, porumbul si cartofii nu sunt permise in aceasta etapa dar vor fi introduse in meniu la urmatoarea etapa.

Etapa a treia, consolidarea, permite consumul de proteine (inclusiv porc sau oaie) si legume zilnic, un fruct cu continut scazut de zahar, doua felii de paine din faina integrala si o portie de branzeturi tari. De asemenea se pot lua una sau doua gustari ce contin amidon si una sau doua mancaruri de “sarbatorire” (puteti manca orice doriti) saptamanal.

Etapa a patra, stabilizarea, este partea de intretinere a dietei. Autorul promite ca veti putea manca orice doriti fara a va ingrasa daca urmati regulile:

  • O zi pe saptamana va fi intotdeauna de atac.
  • Mancati 3 linguri de tarate de ovaz pe zi.
  • Umblati 20 de minute zilnic si evitati lifturile sau scarile rulante.

Guma de mestecat fara zahar, indulcitorii artificiali, otetul si condimentele sunt permise in dieta dukan. De asemenea va incurajam sa luati multivitamine si minerale.

Cum functioneaza

In faza de atac se slabeste rapid cu o dieta bazata pe proteine. Ramaneti la aceasta etapa intre una si zece zile si asteptati-va sa slabiti aproximativ trei kilograme in cinci zile.

In timpul fazei de croaziera, ce poate dura pana la 4 luni in functie de cate kilograme vreti sa scadeti, corpul se recupereaza si se adapteaza la scaderea in greutate. Doctorul recomanda sa ramaneti la aceasta etapa pana ajungeti la greutatea dorita. Asteptati-va sa slabiti aproximativ un kilogram pe saptamana.

Etapa de consolidare este perioada critica intre slabire si intretinere, dar nu va asteptati sa pierdeti in greutate. Aceasta este perioada in care corpul este cel mai vulnerabil la a pune kilogramele inapoi, dar daca ramaneti in aceasta etapa 10 zile pentru fiecare kilogram pierdut veti evita ingrasarea.

Etapa a patra, etapa de intretinere, este pe viata. Veti evita ingrasarea daca urmati regulile, o zi de atac pe saptamana plus tarate de ovaz si activitate fizica.

Etapa de Atac

Orice dieta trebuie sa inceapa de undeva si dieta dukan incepe cu faza de atac. Dureaza intre 1 si 10 zile in functie de cat vreti sa slabiti.

Principalul scop al acestei etape este sa introduca obiceiuri de hranire sanatoasa ocupandu-se si de senzatia de foame ce apare in timpul dietelor. Pentru majoritatea oamenilor este faza cu cea mai mare pierdere in greutate, cu trecerea timpului organismul se va obisnui cu noul regim si veti pierde in greutate intr-un ritm mai lent.

Primele zile la dieta

Primele zile sunt intotdeauna cele mai grele nu doar fiindca va veti lupta cu vechile obisnuinte alimentare cat si din cauza dependentei fizice de zahar sau ciocolata. Este recomandat sa va aprovizionati din timp cu produsele permise, asa incat cand vreti sa mancati sa aveti la indemana produse permise.

Cat timp corpul se adapteaza e normal sa simtiti oboseala sau sa obositi foarte repede. Nu incercati sa introduceti exercitii excesive in aceasta perioada. Oboseala cat si “nevoia” de carbohidrati vor incepe sa dispara dupa trei zile. Multe persoane chiar spun ca au mai multa energie.

Mancati minim trei mese pe zi, cu portii sanatoase si nu stati flamanzi. Veteranii dietelor au prostul obicei de a sari peste mese, acest lucru face mai mult rau decat bine.

In primele zile va veti confrunta si cu efectele secundare ale dietei dukan. Deoarece este o dieta bogata in proteine si saraca in carbohidrati exista riscul de constipatie. Pentru a evita aceasta problema se consuma tarate de ovaz si se bea multa apa.

O alta problema des intalnita este respiratia urat mirositoare, desi aceasta este un semn bun indicand ca organismul a intrat in ketoza. Din nou, apa ajuta. De asemenea guma de mestecat fara zahar este recomandata.

Regulile etapei de atac

Puteti manca oricat de mult doriti din alimentele permise.

Un obicei important care trebuie introdus din prima zi este consumul de apa. Evitarea deshidratarii si suprasolicitarii rinichilor este esentiala in dietele bogate in proteine. Beti minim un litru jumatate de apa pe zi.

Taratele de ovaz sunt un ingredient important al dietei dukan si de asemenea se introduc din prima zi de dieta. Trebuie sa includeti in alimentatie o lingura si jumatate de tarate de ovaz in fiecare zi.

O alta regula, de aceasta data nealimentara, este introducerea exercitiilor fizice sub forma umblatului pe jos timp de 20 de minute pe zi. Multi vor fi fericiti sa afle ca exercitiile fizice mai intense nu sunt recomandate in aceasta perioada.

Daca dupa primele 5 zile nu mai scadeti in greutate treceti la faza de croaziera chiar daca ati intentionat sa tineti faza de atac mai mult timp.

Alimente permise

Daca nu este specificat explicit altfel produsele ar trebui sa aiba sub 5% grasime

  • Vita slaba, vitel sau iepure (evitati coastele)
  • Pui sau curcan (fara piele sau aripi)
  • Sunca (cu continut scazut de grasimi)
  • Ficat de vita, vitel sau pui
  • Peste (cu exceptia conservelor in ulei sau sos de rosii)
  • Fructe de mare
  • Oua (pana la sapte oua intregi pe saptamana, albusuri nelimitate dar aveti grija la galbenusuri daca aveti colesterolul crescut)
  • Produse lactate (degresate, sub 2% grasime)
  • Indulcitori artificiali (cu exceptia fructozei), otet, mustar, condimente, ierburi, usturoi si ceapa (pa post de condimente), suc de lamaie (pe post de condiment, nu pentru baut), guma de mestecat fara zahar.

Etapa de croaziera

Odata ce ati terminat faza de atac scopul este sa atingeti greutatea tinta. Asta se intampla in faza de croaziera ce consta in alternarea zilelor de proteine pure (PP) si a zilelor cu legume si proteine (PV).

Ideal ar fi sa slabiti aproximativ un kilogram pe saptamana. Poate parea putin dupa faza de atac dar e mai bine pentru rezultate de durata – de exemplu pielea are timp sa isi revina si sa nu atarne.

Ritmuri ale etapei de croaziera

5PP + 5PV
Ritmul original care alterneaza din cinci in cinc zile. Totusi, deoarece cinci zile e o perioada destul de lunga acest ritm este considerat mai greu de tinut si necesita mai multa motivatie.

1PP + 1PV
Doctorul Dukan prefera acum acest ritm intrucat are rezultate asemanatoare celui 5PP + 5PV si este mai usor de tinut.

2PP + 5PV
Acest ritm este mai adecvat persoanelor in varsta sau au un organism slabit. Scaderea in greutate va fi mai lenta.

Zilele cu legume si proteine

Lista cu legumele permise include:

  • anghinare
  • sparanghel
  • vinete
  • broccoli
  • varza, conopida, varza de Brussel
  • telină
  • cicoare
  • dovlecel
  • castravete
  • fenicul(chimen dulce)
  • fasole verde pastai
  • praz
  • ciuperci
  • ceapa
  • ardei
  • dovleac
  • ridiche
  • frunze de salata
  • macris
  • spanac
  • gulie
  • sfecla mangold
  • rosii

Sunt permise cu moderatie sfecla rosie si morcovi

Regulile etapei de croaziera

Trebuie sa cresteti cantitatea de tarate de ovaz la doua linguri pe zi.

O alta schimbare pe care trebuie sa o faceti este sa mariti timpul de mers pe jos de la 20 de minute la 30 de minute pe zi.

Nu eliminati proteinele din zilele PV doar pentru ca va sunt permise legumele. Nu degeaba se numesc zile cu proteine si legume.

Etapa de consolidare

Felicitari! Ati terminat etapa de croaziera si ati atins greutatea dorita.

Acum tot efortul a fost rasplatit, ati ajuns la greutatea dorita, dar riscul de a pune inapoi kilogramele pierdute este imens daca nu aveti grija ce mancati.

Avantajul acestei etape este ca puteti adauga multe produse delicioase in dieta, interzise in perioada de croaziera, deoarece nu mai trebuie sa slabiti ci doar sa va pastrati greutatea actuala.

Regula de baza a etapei de consolidare in dieta dukan este: pentru fiecare kilogram pierdut trebuie sa stati la aceasta etapa zece zile. Ca exemplu daca ati pierdut 5 kilograme trebuie sa ramaneti la etapa de consolidare 50 de zile.

Aceasta etapa reprezinta o cale controlata de a ajunge la normal. Ati invatat multe despre mancare, gatit si nutritie in etapa de croaziera. Acum puteti extinde aceste cunostinte introducand alimente noi in dieta.

Pe langa produsele permise in etapele anterioare acumputeti manca: paine, fructe, branzeturi si cateva produse ce contin amidon.

1 fruct pe zi.

  • In principiu aveti voie orice fruct cu exceptia bananelor, cireselor si fructelor uscate. In cazul fructelor mici, de exemplu afine, se mananca un pumn.

2 felii de paine din faina integrala pe zi

  • Pot fi mancate in orice moment al zilei: mic dejun, sandwich, cu supa.

40 de grame de branzeturi pe zi

  • Puteti manca: gouda, svaiter, cheddar. Evitati branza de capra, camembert, roquefort. Este recomandat sa mancati toata portia la aceeasi masa.

2 portii de produse cu amidon pe saptamana

Evitati orezul si cartofii.

  • Pastele – pentru cele mai bune rezunltate folositi paste integrale gatite al dente. Nu folositi smantana sau unt cand le preparati si limitativa la maxim 220 de grame produs finit.
  • Orez integral – aceeasi cantitate ca pastele.
  • Linte si fasole

Carne de porc si oaie

  • O data pe saptamana puteti manca porc si oaie dar incercati sa mancati carne slaba.

Mese de sarbatorire

De doua ori pe saptamana puteti sa aveti mese de sarbatorire. Puteti manca orice. DA, chair si pizza, cartofi prajiti si inghetata, dar exista totusi reguli:

  • Nu mancati mai mult de o portie, ideea e sa savurati gustul nu sa va indopati.
  • Intre doua mese de sarbatorire trebuie sa treaca cel putin o zi. Trebuie sa ii lasati corpului timp sa arda caloriile in plus.

Ziua de proteine

Ultima dar nu cea din urma regula: o zi de proteine (PP) pe saptamana. Aceasta garanteaza ca nu va veti ingrasa. In aceasta zi puteti consuma doar produsele permise in faza de atac.

Etapa de stabilizare

Felicitari! Ati ajuns la etapa de stabilizare. Ati atins un ideal – ati slabit si nu ati mai pus kilogramele la loc. Desi riscul de a pune inapoi kilogramele pe corp a fost depasit, exista riscul ca mintea sa va tradeze si sa considerati ca daca ati slabit atat puteti sa va intoarceti la a manca orice.

Ultima etapa consta intr-un set de reguli, care nu va forteaza cat mai mult va ghideaza astfel incat sa nu va ingrasati.

Regulile etapei de stabilizare in dieta dukan

O zi de atac pe saptamana

Puteti manca orice timp de sase zile pe saptamana dar o zi trebuie sa fie zi de atac doar cu proteine.

Cu toate ca doctorul Dukan insista ca ziua de atac sa fie Joi (teoretic e cea mai putin ocupata zi a saptamanii) daca considerati ca alta zi a saptamanii e mai potrivita pentru dumneavoastra nu e o problema.

Mentineti activitatea fizica

Nu trebuie sa deveniti disperati de sala, totusi, amintiti-va lectiile simple invatate la etapele anterioare.

Daca nu faceti sport, nu toata lumea poate, ramaneti activi in timpul zilei.

  • Urcati pe scari in loc sa folositi liftul
  • Evitati sa va deplasati cu scaunul de birou, ridicati-va si mergeti chiar daca e vorba de cativa metri
  • Incercati sa umblati un pic mai mult, coborati din autobuz cu o statie mai repede
  • Mergeti pana la magazinul de la colt pe jos in loc sa luati masina

Tarate de ovaz zilnic

De ce? Va ajuta digestia si in amestec cu alte mancaruri reduce cantitatea de calorii absorbite. De asemenea se umfla in stomac creand senzatia de satietate.

Leave a Reply to Anonymous Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *